Pour commencer il faut être assis et faire le vide dans son esprit pour éliminer tout objectif et ne rien attendre de particulier. C’est ensuite une affaire de posture qui va conduire à adopter une respiration particulière afin que votre esprit soit en totale harmonie avec cette respiration et cette posture. C’est la zenattitude qui vous produit énormément de bienfaits. Avec un entraînement quotidien on en arrive à élargir le champ de sa conscience et à développer sa faculté d’intuition.
La posture
Les pratiques Zen ne demandent pas une grande quantité d’énergie contrairement à certains sports qui vont vous fatiguer et vous affaiblir. Le principal se trouve dans la posture qui est une posture d’éveil. Contrairement à d’autres techniques de concentration ou de méditation, dans la pratique du Zazen il ne faut pas chercher à atteindre quelque chose mais se laisser porter et arriver à faire le vide sans effort pour y parvenir.
Commencez par vous asseoir dans la position du lotus sur un bon coussin rond. Si la position du lotus est trop difficile dans les premiers jours vous pouvez la remplacer par le demi-lotus ou simplement vous asseoir en tailleur. Mais il faut savoir qu’il est important de pousser le sol avec les genoux afin que votre bassin soit légèrement penché en avant au niveau des lombaires.
Votre colonne vertébrale doit se trouver droite et faites comme si vous cherchiez à allonger votre cou en tendant votre nuque et en rentrant un peu le menton. Le nez doit se trouver sur une ligne verticale avec le nombril. Il faut pousser avec les genoux et avec la tête comme si on était enfermé dans une boite et qu’on cherche à agrandir cette boite par le bas et par le haut.
![Position des mains]()
Commencez par vous asseoir dans la position du lotus sur un bon coussin rond. Si la position du lotus est trop difficile dans les premiers jours vous pouvez la remplacer par le demi-lotus ou simplement vous asseoir en tailleur. Mais il faut savoir qu’il est important de pousser le sol avec les genoux afin que votre bassin soit légèrement penché en avant au niveau des lombaires.
Votre colonne vertébrale doit se trouver droite et faites comme si vous cherchiez à allonger votre cou en tendant votre nuque et en rentrant un peu le menton. Le nez doit se trouver sur une ligne verticale avec le nombril. Il faut pousser avec les genoux et avec la tête comme si on était enfermé dans une boite et qu’on cherche à agrandir cette boite par le bas et par le haut.
Posez la main gauche par dessus la main droite (pas comme sur la photo où c'est vu dans un miroir), les paumes dressées vers le ciel. La position des pouces est importante : ils doivent se toucher et dessiner une ligne droite. Le dessus des mains est posé sur les pieds, en contact avec le ventre.
Laissez tomber les épaules mollement pour évacuer le stress. Le bout de la langue doit toucher votre palais. Laissez aller votre regard à une distance où il n’y aura pas de fatigue visuelle, sans baisser les yeux ni les lever vers le ciel. Il ne faut rien fixer de particulier et laisser le regard aller sans faire aucun effort de perception.
Laissez tomber les épaules mollement pour évacuer le stress. Le bout de la langue doit toucher votre palais. Laissez aller votre regard à une distance où il n’y aura pas de fatigue visuelle, sans baisser les yeux ni les lever vers le ciel. Il ne faut rien fixer de particulier et laisser le regard aller sans faire aucun effort de perception.
La respiration
La posture en elle même n’est pas l’essentiel de la pratique Zen. Elle permet d’atteindre un type de respiration bien particulier qui constitue le cœur de la technique. C’est une méthode ancestrale qui était appelée « Anapanasati » dans la langue sanscrit. Sans avoir une posture adéquate on ne peut atteindre ce type de respiration qui est caractérisée par un rythme très lent, puissant et naturel. Le mécanisme de la respiration zen s’appuie essentiellement sur l’expiration qui doit être longue et profonde mais pas du tout forcée comme on pourrait le faire en pratiquant du sport ou des étirements après avoir fait un footing. L'air est rejeté lentement et tout en douceur. La respiration s’effectue avec le nez mais on doit sentir au niveau du ventre qu’une force puissante permet d’évacuer tout l’air des poumons.
L'inspiration doit être tout aussi naturelle que l’expiration : en douceur et lentement, jusqu’à emplir les poumons. Au final, on a l’impression d’avoir inspiré plus d’air qu’en temps normal et l’expiration donne également l’impression de vider ses poumons beaucoup plus que d’habitude. Les maîtres zen comparent la respiration zen aux premières respirations d’un bébé qui vient de naître ou, c’est assez surprenant, au meuglement de la vache.
L'inspiration doit être tout aussi naturelle que l’expiration : en douceur et lentement, jusqu’à emplir les poumons. Au final, on a l’impression d’avoir inspiré plus d’air qu’en temps normal et l’expiration donne également l’impression de vider ses poumons beaucoup plus que d’habitude. Les maîtres zen comparent la respiration zen aux premières respirations d’un bébé qui vient de naître ou, c’est assez surprenant, au meuglement de la vache.
L'état d'esprit
L’esprit doit être libre. Il faut laisser aller ses pensées sans chercher à les diriger par une quelconque réflexion. Les images mentales doivent traverser l’esprit comme des nuages poussés par le vent traversent le ciel. Il ne faut pas chercher à retenir les pensées ou à les rejeter quand elles ne plaisent pas. Elles viennent de l’inconscient et elles sont un peu comme un rêve lucide à la différence près que dans un rêve lucide on va chercher à contrôler le cours du songe. Pour être zen il faut être totalement passif et se laisser aller.
Avec cet état d’esprit il sera possible, avec de l’entraînement, d’aller de plus en plus profond dans le subconscient. On peut même atteindre le plan de la Raison Pure.
Cette attitude de l'esprit découle naturellement d'une profonde concentration sur la posture et la respiration. Comme il a été dit plus haut, il est nécessaire de sentir cette force dans le ventre qui expulse l’air. On doit sentir l’air circuler aussi bien à l’expiration qu’à l’inspiration. Le bout de la langue doit sentir la texture du palais et on doit avoir conscience de la force des genoux contre le sol. Tout ceci permet une meilleure oxygénation du cerveau et un contrôle de l'activité cérébrale résultant de l'amélioration de la circulation sanguine.
Avec cet état d’esprit il sera possible, avec de l’entraînement, d’aller de plus en plus profond dans le subconscient. On peut même atteindre le plan de la Raison Pure.
Cette attitude de l'esprit découle naturellement d'une profonde concentration sur la posture et la respiration. Comme il a été dit plus haut, il est nécessaire de sentir cette force dans le ventre qui expulse l’air. On doit sentir l’air circuler aussi bien à l’expiration qu’à l’inspiration. Le bout de la langue doit sentir la texture du palais et on doit avoir conscience de la force des genoux contre le sol. Tout ceci permet une meilleure oxygénation du cerveau et un contrôle de l'activité cérébrale résultant de l'amélioration de la circulation sanguine.
Comment ça fonctionne ?
Pendant l’exercice de zazen, le cortex (c’est à dire là où se trouve la conscience) se repose, tandis que le sang afflue vers les couches plus profondes du cerveau. Ces partie qui sont habituellement dans un état de « somnolence » se réveillent un peu plus. Et en répétant l’opération quotidiennement on arrive à les stimuler durablement. Leur activité produit une impression de bien-être, de sérénité, de calme. C’est l’effet des ondes cérébrales alors produites, bien qu’en temps normal elles ne le sont que pendant le sommeil profond "alpha" et "thêta". Il est possible d’atteindre en pleine journée, tout en étant réveillé, un état de rêve qui nous procure le plus grand bien.
